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La
racionalización del trabajo orientado a aumentar las capacidades
de rendimiento en la actividad física es tan antigua como el propio
deporte La racionalización del trabajo orientado a aumentar las
capacidades de rendimiento en la actividad física es tan antigua
como el propio deporte.
En la antigua Grecia los aspirantes al triunfo en torneos deportivos
entrenaban duro durante 10 meses, culminando con un concentración
en Elite, durante un mes. Los mismos griegos dividían el proceso
de entrenamiento en TETRAS, (plan de cuatro días), similar a la
actual estructura de microciclos
Para llevar a cabo correctamente esta sucesión, es preciso controlar,
cuantificar la carga de entrenamiento para poder establecer así
correctamente los períodos de recuperación, y no es una tarea
sencilla, ya que depende no sólo de la cantidad sino también de
la calidad y de la densidad.
Matveiev, padre del entrenamiento moderno trabajó con esmero la
Teoría de la periodización anual e Incorporó la Teoría del Síndrome
General de Adaptación (SGA) de Seyle al proceso de logro de la
forma deportiva a través del entrenamiento. Sus planteamientos
básicos fueron:
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| 1.
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Las
condiciones climáticas. |
| 2.
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La
periodización del entrenamiento |
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a.
Calendario influye pero no es el factor principal
b. El calendario debe ser racional
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| 3.
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Las
leyes biológicas como base de la periodización(S.G.A) |
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a.
Fases de la forma deportiva
b. La planificación debe cumplir y adaptarse a estas etapas
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Programar
el entrenamiento significa sistematizar los contenidos del proceso
de entrenamiento según los objetivos fijados para una temporada,
estos deben ser bien definidos, y reflejar lo que se quiere
en la preparación de un atleta con los principios específicos
que determinen la forma más racional de organizar las cargas
de entrenamiento en un periodo de tiempo definido
El entrenamiento se organiza en ciclos. Los contenidos y características
de cada ciclo se determinan con los resultados o fines específicos
que se desean alcanzar al final del mismo.
El conocimiento de la carga de entrenamiento se puede realizar
mediante la utilización de índices externos, pero por otro lado
se intenta ver la repercusión que tiene el entrenamiento sobre
el organismo mediante los índices internos.
1. Indices Externos:
En cuanto a los índices externos para valorar el volumen e intensidad
de entrenamiento, se pueden utilizar diferentes magnitudes que
cambian según el tipo de deporte realizado:
1.1 El tiempo:
Es una de las magnitudes más utilizadas para valorar el volumen
de entrenamiento, sobre todo cuando se trata de deportes de
equipo y en deportes individuales cuando se realiza un trabajo
de alta intensidad. La utilización de Cronómetros con multitud
de memorias y funciones, facilita llevar un control del tiempo
de forma instantánea y también a posteriori. La mayor parte
de ciclocomputadores, pulsómetros,.. incorporan también esta
función, incluso de forma acumulada.
La relación entre el tiempo de entrenamiento y la obtención
de rendimiento físico también es importante para algunos autores,
como en el caso de Bompa quien establece una relación entre
el volumen de entrenamiento anual (en horas) para obtener un
rendimiento deportivo aceptable en competiciones de diferente
nivel:
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Mejores del Mundo: 1000 horas de entrenamiento anual. |
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Competiciones Internacionales: 800 horas de entrenamiento anual. |
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Competiciones Nacionales: 600 horas de entrenamiento anual. |
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Competiciones Regionales: 400 horas de entrenamiento anual. |
1.2
La Distancia
En el ciclismo, en el patinaje y en el atletismo es una medida
de volumen muy importante. En el ciclismo y en especialidades
como la ruta o el ciclomontañismo a campo traviesa es muy frecuente
hacer referencia al número de kilómetros recorridos de manera
diaria, semanal, mensual y anual.
Es una medida muy sencilla de tomar en el caso del ciclismo
dada la utilización de ciclocomputadores o cateyes muy accesibles
y confiables configurados a la medida de la rueda. En otros
deportes comienzan a utilizarse otros sistemas de control de
la distancia, como es el caso del uso del GPS que como los teléfonos
celulares utiliza una red de satélites geoestacionarios para
tener una mayor exactitud en la medida de las longitudes. Considero
que esta tecnología pronto se generalizará en el ciclismo
1.3 La velocidad
La velocidad es un parámetro relacionado con la intensidad con
que se cubre una distancia importante. Es un factor muy importante
para evaluar la carga de entrenamiento en el ciclismo. Cualquier
deporte que pueda valorar la distancia tiene por naturaleza
la necesidad de utilizar también la velocidad como índice externo.
1.4 La Potencia
Deportes como el ciclismo de ruta, pista y mountain bike en
los que a la combinación de la distancia y la velocidad se le
agrega una velocidad de traslación elevada (por la influencia
de la resistencia aerodinámica, cuyo aumento no es lineal en
relación a la velocidad), y donde la influencia del viento es
importante, y en aquellos en los que el recorrido es variable
principalmente en altitud, no tiene una relación estable entre
la potencia generada y la velocidad conseguida.
1.5 La altitud
Existe una relación directa que nos dice que a mayor altitud
mayor disminución de la Presión Atmosférica y con ellas una
disminución proporcional en la disponibilidad de Oxígeno, por
ello, los cambios de altitud dentro de un actividad de entrenamiento
también dan lugar a cambios importantes en el trabajo o intensidad
generada
El ciclomontañismo y el ciclismo de ruta utilizan los Altímetros
con el fin de conocer la evolución de esta variable que tanta
repercusión tiene en el entrenamiento. Tanto es así que en el
caso del ciclismo, por ejemplo, un ciclista de ruta precisa
generar 150 Watios para ir en el llano a 40 km/h de velocidad,
pero para ir a esa misma velocidad en una pendiente del 3 %
(pendiente suave) el ciclista debe desarrollar 300 Watios. Con
este pequeño ejemplo real, queda clara la influencia de los
cambios de altitud en la intensidad del entrenamiento físico.
2. Indices Internos:
El entrenamiento bien dirigido “per se” provoca adaptaciones
fisiológicas en el organismo, por lo que hay cantidad de parámetros
internos que se modifican con el ejercicio: presión arterial,
el pulso, la frecuencia respiratoria, la temperatura corporal,
las reservas de glucógeno y ATP, los electrolitos y el hierro
sérico, el lactato, la úrea, la hemoglobina y las enzimas hepáticas
entre otros.
En una siguiente entrega hablaremos de los parámetros internos
de naturaleza bioquímica y endocrinio. Esta vez sólo vamos a
hacer referencia a 2 de los índices internos dada su relación
directa y bien conocida con la intensidad del entrenamiento
físico, como por su facilidad de toma e interpretación.
2.1 El pulso
Es la percepción periférica de la frecuencia cardíaca. Esta
representa la interacción del entrenamiento con el Gasto cardíaco
(la capacidad de trabajo del corazón por unidad de teimpo),
y de este con el VO2 Max (Consumo de oxígeno). A su vez estos
2 parámetros se asocian a la intensidad del ejercicio en determinado
tiempo.
FRECUENCIA CARDIACA
La frecuencia cardíaca es un índice interno que nos está marcando
la intensidad de trabajo. La relación existente entre la Frecuencia
Cardíaca y el Gasto Cardíaco, entre el gasto Cardíaco y el Consumo
de Oxígeno y entre el Consumo de Oxígeno y la Intensidad de
Ejercicio, hacen que exista una buena correlación entre la Frecuencia
Cardíaca y la Intensidad de Entrenamiento.
Autores como Nikiforov establecen relaciones como la siguiente:
| Intensidad |
Frecuencia
Cardíaca |
| Baja |
120-150
p/min |
| Media |
150-170
p/min |
| Alta |
170-185
p/min |
| Máxima |
185
p/min |
La reserva de la frecuencia cardíaca (RFC): es un indicador
bastante importante para programar las diferentes fases de entrenamiento
a profundizar o especializar. Se obtiene de restar a la FC máxima
alcanzada la FC de reposo
El entrenamiento con base en la RFC se puede programar así:
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Entrenamiento
de Recuperación: Entre el 40 y el 50 % de la RFC. |
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Entrenamiento
Aeróbico de Base: entre el 50 y el 70 % de la RFC. |
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Entrenamiento
Aeróbico Extensivo: entre el 60 y el 80 % de la RFC. |
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Entrenamiento
Aeróbico Intensivo: entre el 80 y el 90 % de la RFC |
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Entrenamiento
Anaeróbico: por encima del 90 % de la RFC. |
Teóricamente los niveles de intensidad se limitan a aquellos
que están por debajo de la Potencia Máxima Aeróbica o del Consumo
Máximo de Oxígeno, ya que es a este nivel donde se alcanza la
Frecuencia Cardíaca Máxima.
En la actualidad la posibilidad de grabar estos datos en un
pulsómetro, facilitan mucho la reprogramación o seguimiento
a las cargas de entrenamiento o el almacenamiento de los resultados
de un entrenamiento global utilizando una interface a un ordenador.
2.2 El ácido láctico
Producido generalmente en la anaerobiosis muscular, como resultado
de la utilización de la glucosa en rutas energéticas menos eficaces
que aquella que tiene como catalizador al oxígeno. El lactato
sanguíneo es el resultado de la diferencia entre la producción
de Acido Láctico y su neutralización, eliminación y utilización.
Existe una gran asociación entre el lactato medido en sangre
con la producción muscular del mismo.
Los niveles deben ser inferiores a 4 mmol/l y se utiliza sangre
extraida por métodos capilares de los pulpejo de los dedos o
del lóbulo de la oreja. El pH de los tejidos y de la sangre,
permite que el ácido láctico se encuentra prácticamente en su
forma ionizada. Su metabolismo facilita la formación de 17 ATP.
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